Sinds mensenheugenis is men ervan overtuigd dat fysieke activiteit moet worden ingezet bij de behandeling van lage rugpijn. Ook tegenwoordig zijn deskundigen ervan doordrongen dat behandeling in deze richting gezocht moet worden. En dan in het bijzonder door gebruik te maken van stretchoefeningen en krachttraining.
Hoe ontstaat lage rugpijn?
Om te begrijpen waar lage rugpijn vandaan komt, is het nodig om meer te weten over de stabiliteit van de wervelkolom en de functie van de spieren er omheen, de lumbale spieren.
In de wervelkolom zijn twee soorten stabiliteit te onderscheiden.
- De mechanische stabiliteit, ook wel passieve stabiliteit, wordt verzorgd door de banden, tussenwervelschijven en kapsels.
- De functionele stabiliteit, ook wel de actieve stabiliteit, wordt verzorgd door diep gelegen spieren die op de juiste momenten moeten aanspannen om de wervelkolom te stabiliseren. Deze spieren, de transverus dominus en de multifidus, vormen een soort korset direct rondom de wervelkolom en moeten heel nauwkeurig aangestuurd worden. Je kunt deze onderliggende spieren onderscheiden van een andere groep spieren die meer aan de oppervlakte liggen.
Is de onderrug instabiel, dan is of de mechanische, en/of de funcitionele stabiliteit verstoord. Doordat bewegingen van de wervelkolom niet meer goed ondersteund worden, kunnen structuren beschadigen of overbelast raken. Dit uit zich in rugpijn.
Multifidus en transversus abdominus
De multifidus vormt samen met de transversus abdominus de belangrijkste spieren van de core unit. Het is een bundel van spiervezels die begint bij het heilig been (bekken/heup) en helemaal langs de wervelkolom doorloopt tot aan de tweede halswervel. De multifidus is zo belangrijk omdat deze spier zich individueel hecht aan alle wervels uit de wervelkolom.
Wanneer je de multifidus weg zou halen zou je niet eens meer rechtop kunnen staan of lopen. Het is zowel één van de kleinste als één van de sterkste spieren van het lichaam en ontwikkeld om de wervelkolom actief te ondersteunen. Wanneer de multifidus optimaal functioneert zal deze spier zich automatisch activeren nog voordat er een beweging plaats vind om op deze manier de wervelkolom te beschermen. Helaas is dit bij veel sporters niet het geval waardoor vele klachten en blessures kunnen ontstaan, waaronder de vele rugklachten.
Een sterke multifidus is van belang bij het overbrengen van krachten van het ene lichaamsdeel naar het andere, waardoor het lichaam vooruitkomt. Bijvoorbeeld bij hardlopen, fietsen of waardoor we voorwerpen in beweging kunnen brengen, bijvoorbeeld gewichten optillen, bal gooien en trappen. Hoe sterker de multifidus, hoe beter en krachtiger de bewegingen uitgevoerd kunnen worden.
Behandeling en herstel van lage rugpijn
Voor behandeling kun je terecht bij een chiropractor (chiropractor Amsterdam) of fysiotherapeut. Na behandeling zal de chiropractor of fysio oefeningen meegeven voor het versterken van de core. De oefeningen moeten gericht zijn op het aansturen en versterken van de diep gelegen stabiliserende spieren.
Voorbeelden van core stability oefeningen:
Plank: Houd deze positie 1 minuut vast en herhaal dit vervolgens 3 keer. Probeer in verloop van tijd het steeds langer vol te houden.
Sideplank: Houd deze positie 1 minuut vast en herhaal dit vervolgens 3 keer. Probeer in verloop van tijd het steeds langer vol te houden.
Hol/Bol: Ga in handen en knieën stand en probeer rustig en gecontroleerd de bekken te kantelen. Maak eerst de rug bol (rug naar het plafond/ook wel de boze kat) en maak vervolgens de rug hol (buik naar de grond). Houd de bewegingen klein, het is de bedoeling dat je met name in de onderrug beweegt. Doe dit 5-10 minuten.
Bodyhoopen: Hoelahoepen met de Bodyhoop® (sporthoelahoep met workouts) is een goede en veilige core training op zichzelf.
Superman: Ga weer op handen en knieën en zoek eerst de neutrale positie op van je rug. Dus niet hol, maar ook niet bol; zoek een middenpositie op. Volg de volgende stappen: Trek de navel lichtelijk in en houd de spanning vast. Zorg dat je zelf of iemand anders een voorwerp (zoals een boekje) op je onderrug legt. Strek je linkerarm en rechterbeen langzaam uit. Zorg dat het boekje niet van je rug valt. Herhaal dit met je rechterarm en linkerbeen.
Meer informatie over wat is chiropractie en wat een chiropractor doet? Gan dan naar: Wat doet een chiropractor
Benieuwd wat gebruikers ervaren in relatie tot lage rugklachten? Ga dan naar https://www.bodyhoop.nl/faq/ onder het kopje ‘over de Bodyhoop’.
